বিপরীত ক্রাঞ্চ গাইড: বিপরীত ক্রাচকে কীভাবে আয়ত্ত করা যায়

আপনি যদি একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে চান তবে আপনার আব ওয়ার্ক আউট রুটিনে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• বিপরীত ক্রাচ কি?
• বিপরীত ক্রঞ্চ বনাম Traতিহ্যগত ক্রাঞ্চ: 3 মূল পার্থক্য
• বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

বিপরীত ক্রাচ কি?

বিপরীত ক্রাঞ্চ হ'ল একটি মূল অনুশীলন যা মুখোমুখি মিথ্যা বলা এবং আপনার পোঁদ এবং তলপেটটি পেটের পেশীগুলির সাথে একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে উত্থাপন দ্বারা সঞ্চালিত হয়। যথাযথ ফর্মের সাথে, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে এবং মূল শক্তি তৈরি করতে পারে, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস জাতীয় পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পেটের পেশী বা ছয়-প্যাক অ্যাবস হিসাবে পরিচিত।

প্রধান এবং ছোট কর্ডের মধ্যে পার্থক্য

বিপরীত ক্রঞ্চ বনাম Traতিহ্যগত ক্রাঞ্চ: 3 মূল পার্থক্য

বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি এবং traditionalতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চগুলি উভয়ই আপনার মূল পেশীগুলির কাজ করে তবে দুটি অনুশীলনের মধ্যে কয়েকটি মূল পার্থক্য রয়েছে।

• গতিবিধি প্যাটার্ন : যদিও স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের উপরের দেহটি উত্তোলন করা দরকার, বিপরীত ক্রাচ আপনাকে নীচের শরীরে উঠানোর সময় আপনার ওপরের পিঠকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে দেয়। এই বিপরীত ক্রাচ ভঙ্গি স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে এবং আপনার ঘাড়ে উত্তেজনা উপশম করতে পারে।
  
• পেশী গোষ্ঠীগুলি লক্ষ্যবস্তু : বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি বিশেষত আপনার নিম্ন অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, যা একটি traditionalতিহ্যগত ক্রাঞ্চের সময় সক্রিয় করা কঠিন হতে পারে। বিপরীত ক্রাচ ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীর মতো গভীর কোর পেশীগুলি সক্রিয় করে মূল শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। পরিবর্তনের জন্য যা আপনার বাহ্যিক তির্যকগুলিও কার্যকরভাবে কাজ করে, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার পোঁদকে সাবধানে মোচড়ানোর বিষয়টি বিবেচনা করে।
• গতির পাল্লা : বিপরীত ক্রাঞ্চে প্রচলিত ক্রাঞ্চের চেয়ে বেশি গতি রয়েছে যা আপনাকে আপনার হাঁটু এবং পোঁদকে আরও কব্জ করতে দেয়।

বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন

বিপরীত ক্রাঞ্চগুলির জন্য, সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার উপর মনোনিবেশ করে 10-15 টি পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট সম্পূর্ণ করতে লক্ষ্য করুন।

1. আপনার বাহুগুলি এবং আপনার হাতগুলি নীচে মুখ করে আপনার অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. আপনার বুকের দিকে হাঁটু আনার জন্য আপনার মূলটি জড়িত করুন এবং আপনার পাটিকে মাটি থেকে উপরে তুলুন। আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের উপর 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিনের দিকে টানুন। আপনার পা পুরো আন্দোলন জুড়ে একই অবস্থানে থাকা উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনার মূলটি জড়িত করুন এবং আপনার পেটামিনালগুলি আপনার পেটামিনালগুলি ব্যবহার করে মাটি থেকে আপনার টেলবোনটি উপরে তুলুন Y আপনার হাঁটুগুলি আপনার বোঁটার কাছাকাছি যাওয়ার সময় আপনার পাঁজরের কাছাকাছি যেতে হবে।
4. আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
5. নীচের দিকে চলাচলের জন্য, আপনার কোরকে জড়িত রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীটি মাদুরের সংস্পর্শে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে চলে যান।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আকৃতির অনুপাত: 1.85:1

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।