ডাম্বেল থ্রাস্টার অনুশীলন: ডাম্বেল থ্রাস্টারকে কীভাবে মাস্টার করবেন

আপনি যদি আপনার পাওয়ারলিফ্টিং প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, ডাম্বেল থ্রাস্টার ব্যবহার করে দেখুন।

বেলুগা ক্যাভিয়ার কি মাছ থেকে আসে?

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ডাম্বেল থ্রাস্টার কি?
• ডাম্বেল থ্রাস্টার করার 3 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ ডাম্বেল থ্রাস্টার কীভাবে করবেন
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ডাম্বেল থ্রাস্টার কি?

ডাম্বেল থ্রাস্টার একটি যৌগিক অনুশীলন যা স্কোয়াট এবং কাঁধের চাপের গতিবিধির সাথে মিলিত হয়। একটি জোড়া ডাম্বেলকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (তালু একে অপরের মুখোমুখি) দখল করে ডাম্বেল থ্রাস্টার সম্পাদন করুন। আপনার শরীরকে স্কোয়াট স্ট্যান্ডে নামিয়ে দিন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, একটি পুশ প্রেস মুভমেন্টের সাথে ডাম্বেলগুলি ওভারহেডে উঠান।

সঠিক ফর্মের সাথে, ডাম্বেল থ্রাস্টারগুলি আপনার হার্টের হার এবং ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। একতরফা পরিবর্তনের জন্য, সিঙ্গল-আর্ম থ্রাস্টার ব্যবহার করে দেখুন। আপনি যদি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট ব্যতীত অন্য কিছু অনুশীলন করতে চান তবে আপনার ভারোত্তোলনের রুটিনের সময় বারবেল থ্রাস্টার বা কেটেলবেল থ্রাস্টার ব্যবহার করে দেখুন।

ডাম্বেল থ্রাস্টার করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত ডাম্বেল থ্রাস্টার সম্পাদন করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. ডাম্বেল থ্রাস্টারগুলি মোট শরীরের অনুশীলন । ডাম্বেল থ্রাস্টার আপনার হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াড্রিসিপস, ট্রাইসেসপস, ডেল্টয়েডস এবং কোর পেশী সহ আপনার উপরের শরীর এবং তলদেশ জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে।
2. ডাম্বেল থ্রাস্টারগুলি পেশীর প্রতিসাম্যতা উন্নত করে । ডাম্বেল অনুশীলনগুলি এক টুকরো সরঞ্জাম ব্যবহার করে অনুশীলনের সময় আপনার শরীরের একপাশে অন্যটির পক্ষে অনুগ্রহ করে আপনার পেশী অসম্পূর্ণতার দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে।
3. ডাম্বেল থ্রাস্টারগুলি বহুমুখী । ঘরের অনুশীলনের সময় বা কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে জিমে ডাম্বল থ্রাস্টার অনুশীলন করতে পারেন। অনুশীলনের সাথে, ডাম্বেল থ্রাস্টারগুলি অন্যান্য যৌগিক অনুশীলন যেমন লঞ্জ, ডেডলিফ্টস, পুল-আপস এবং সামনের স্কোয়াটগুলি উন্নত করতে পারে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ ডাম্বেল থ্রাস্টার কীভাবে করবেন

ডাম্বেল থ্রাস্টারদের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 303 সেট বা 30-60 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং তাদের কাঁধের উচ্চতায় ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি উঁচুতে থাকা উচিত এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার অঙ্গুলি দীর্ঘ হওয়া উচিত, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. ডাম্বেলগুলি উচ্চ রাখার এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকতে শুরু করুন। আপনার উরু সমান্তরাল বা মেঝে সমান্তরাল সামান্য নীচে না হওয়া পর্যন্ত নীচে। স্তরের শ্রোণী এবং সমানভাবে বিতরণ করা ওজন বজায় রাখার সময় আপনার যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত। দাঁড়ানোর আগে নীচে থামুন।
4. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, দাঁড়াতে শুরু করতে আপনার পা মাটিতে intoোকান। আপনি দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার বুকটি উঁচুতে রাখুন, আপনার গিটগুলি চেপে নিন এবং আপনার হাঁটু সোজা করার জন্য এবং পোঁদগুলি এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় আপনার গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপগুলি গ্রাস করুন।
5. আপনি যখন আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন একটি বিস্ফোরক ওভারহেড প্রেস চালানোর সময় আপনার পাগুলির গতি ডাম্বেলগুলি ওভারহেড ড্রাইভ করতে সহায়তা করুন।
6. প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষে, আপনার কাঁধগুলি সরাসরি পোঁদগুলির উপর থেকে শেষ করা উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন।
7. ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি বা সময়কাল পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।