পারফেক্ট ফর্ম সহ হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপ হ'ল এক অনন্য ধাক্কা vari

সেরা থেকে শিখুন

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপ কী?
• হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলির 3 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

এক বোতল ওয়াইনে কতগুলো পরিবেশন

হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপ কী?

হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপ হ'ল একটি শরীরের ওজন অনুশীলন যা আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থের বাইরে কিছুটা রেখে, আপনার পিছনে এবং পাগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় একটি সরলরেখায় রেখে, তারপরে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মাঝে আপনার হাতটি মেঝে থেকে উপরে তুলে হ্যান্ড-রিলিজের পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।

হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলির 3 টি সুবিধা

হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার কয়েকটি সুবিধা বিবেচনা করুন:

1. হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি বাড়ায় । যথাযথ ফর্মের সাহায্যে হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি আপনার বাহু, কাঁধ এবং বুকে পেশী সক্রিয় করে। নিয়মিত পুশ-আপগুলির মতো, হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি আপনার পিস এবং পূর্বের ডেল্টয়েডগুলিতে মনোযোগ দেয়।
2. হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি পুনরাবৃত্তির মধ্যে একটি ডেড স্টপে আসে । আপনার পেশীগুলিকে reps এর মধ্যে শিথিল করার অনুমতি দিয়ে, হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি আপনাকে প্রতিটি নতুন প্রতিনিধি দিয়ে আপনার ফর্মটিতে ফোকাস করার সুযোগ দেয়। যদি আপনার traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপগুলির মধ্যে সমস্যা হয়, তবে আপনাকে হতাশ করতে হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি ব্যবহারের কথা বিবেচনা করুন এবং আপনাকে মেঝে থেকে পুরো গতিরোধক অবস্থানে আপনার চলাচলের ধরণটি অনুশীলনের সুযোগ দিন
3. হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির চেয়ে বেশি গতি ব্যবহার করে । প্রতিটি প্রতিবেদনের পরে আপনার বাহু উপরে তুলে, আপনার বাহুগুলির সাথে সামান্য বৃহত্তর পরিসর ব্যবহার করার সময় আপনি আপনার মূলটি প্রসারিত করুন। যদি এটি প্রথমবারের মতো এই পুশ-আপ প্রকরণটির চেষ্টা করে থাকে তবে আগেই হালকা প্রসারিত দিয়ে উষ্ণ মনে রাখবেন।

পারফেক্ট ফর্ম সহ হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

হ্যান্ড-রিলিজ পুশ-আপগুলির জন্য, 8-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার ভিত্তিতে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় এবং মেঝের সংস্পর্শে একটি অল-ফোরস অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর ওপরে হওয়া উচিত। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
2. আপনার হাত দিয়ে মাটি ধরুন, এবং আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
3. আপনার হাঁটুকে মাটি থেকে উপরে তুলতে আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনি ফলকের মতো অবস্থানে এসে যান। আপনার পাগুলি হিপ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত।
4. আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
5. নীচের দিকে চলাচল শুরু করতে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুকটি আপনার হাতের দিকে নীচে করুন। আপনি মাটিতে নামার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করা উচিত। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রি দূরে থাকতে হবে এবং আপনার কব্জিটি আপনার কনুইয়ের নীচে থাকা উচিত।
6. আপনার বুক, পেট এবং পা মেঝেটির সংস্পর্শে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিম্ন করুন।
7. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন এবং আপনার হাতটি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন।
8. আপনার হাত আবার মেঝেতে আনুন।
9. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার বুক চেপে ধরে এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে ঠেলা দিয়ে upর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন।
10. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্র্যাক্ট্রাক করা উচিত যখন আপনি চলাচলের শীর্ষে যান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসেন।
11. আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস চেপে পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সঙ্গীত একটি কোরাস কি

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

কিভাবে একটি বৈদ্যুতিক চুলা মধ্যে broil

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।