চিন-আপ গাইড: পারফেক্ট ফর্মের সাথে চীন-আপগুলি কীভাবে করবেন

আপনি ক্রীড়াবিদ, অভিজ্ঞ বডি বিল্ডার বা নবজাতক লিফটার হোন না কেন, চীন-আপগুলি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করার জন্য একটি প্রয়োজনীয় শরীরচর্চা অনুশীলন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• চিনা-আপ কী?
• চীন-আপগুলি করার 3 টি সুবিধা
• চিন-আপ বনাম পুল-আপ: পার্থক্য কী?
• যথাযথ ফর্ম সহ কীভাবে চীন আপ করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

চিনা-আপ কী?

চিনা-আপ হ'ল একটি যৌগিক অনুশীলন যা আপনার উপরের দেহ জুড়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। একটি পুল-আপ বারটি ধরে রাখুন এবং বারটি আপনার চিবুকের নীচে না হওয়া অবধি নিজেকে একটি মৃত ঝুলন্ত থেকে তুলে চীন-আপগুলি সম্পাদন করুন।

চীন-আপগুলি করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত চীন-আপ করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. চিন-আপগুলি আপনার ওপরের দেহের শক্তি তৈরি করে । আপনার পিঠে ল্যাটিসিমাস ডরসী, টেরেজ মেজর এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির মতো পেশীগুলি কাজ করে চিবুক আপনার দেহের উপরের শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   
2. চীন আপগুলি আপনার বাহুতে শক্তি তৈরি করে । আপনার বাহুতে পেশীগুলি বিশেষত বাইসেপস ব্র্যাচাই এবং ব্র্যাচিয়ালিস, আপনার কনুই ফ্লেক্সার পেশীগুলি লক্ষ্য করার জন্য চিন-আপগুলি অন্যতম সেরা বডিওয়েট অনুশীলন।
3. চীন আপগুলি আপনার গ্রিপ শক্তি উন্নত করে । চীন আপ আপনার সামনের বাহুতে ব্র্যাচিরাদিয়ালিস মাংসপেশিগুলিকে সক্রিয় করে, যা গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করে। আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়িয়ে, চিন আপগুলি অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনের মতো লেট পুলডাউনস, সমান্তরাল বার ধাক্কা আপ, এবং বারবেল কার্ল।

চিন-আপ বনাম পুল-আপ: পার্থক্য কী?

যদিও চীন-আপগুলি এবং পুল-আপগুলি খুব একই ধরণের চলন প্যাটার্ন ব্যবহার করে, কয়েকটি মূল উপায়ে এগুলি পৃথক।

• গ্রিপ : চিবুকগুলি আপনার হাতের তালুগুলি আপনার শরীরের দিকে মুখ করে একটি অন্তর্নিহিত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, টান আপগুলি আপনার হাত থেকে আপনার শরীর থেকে দূরে মুখের হাতের মুঠোয় ব্যবহার করে। অতিরিক্তভাবে, টানটানগুলি চিব-আপগুলিতে ব্যবহৃত হাতের স্থানের তুলনায় বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করে।
• পেশী লক্ষ্যবস্তু : চিন-আপ এবং পুল-আপগুলি একই পেশী গোষ্ঠীগুলির অনেকগুলি ব্যবহার করে তবে তারা বিভিন্ন অঞ্চলকে অগ্রাধিকার দেয়। চীন-আপগুলি বাইসপ অ্যাক্টিভেশনের উপর বিশেষ জোর দেয়, যখন টান-আপগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষত আপনার ল্যাটগুলি।
• কাঠিন্যের মাত্রা : সাধারণভাবে, চীন আপগুলি পুল-আপগুলির চেয়ে সম্পাদন করা সহজ। যদি আপনার পুরো চীন আপ অনুশীলন করতে সমস্যা হয়, তবে একটি টানুন-আপ মেশিন ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন, যা অনুশীলনের সময় আপনার গতির পরিসীমাতে সহায়তা করতে পারে।

যথাযথ ফর্ম সহ কীভাবে চীন আপ করবেন

চিবুক আপের জন্য, 3-8 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট দিয়ে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. একটি অন্তর্হিত গ্রিপ দিয়ে চিবান আপ বারটি ধরে শুরু করুন — আপনার হাতগুলি আপনার দিকে মুখ করে। আপনার গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ হওয়া উচিত। আপনি যদি চিন-আপ বারটি ধরতে অক্ষম হন তবে প্লাইওমেট্রিক বাক্সে বা একটি নিরাপদ ফ্ল্যাট বেঞ্চে দাঁড়ান।
2. বাক্সটি থেকে সরে যান এবং আপনার পা ঝুলতে দিন। আপনার বাহু এবং পা দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত।
3. আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার মূলটিকে নিযুক্ত করুন। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ড থেকে উপরের দিকে ঘোরানো উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। এই অবস্থান থেকে সমস্ত পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
4. একসাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে টেনে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের দিকে টানিয়ে theর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানতে থাকুন এবং আপনার কলার হাড়টি চিবুক আপ বার না আসা পর্যন্ত আপনার পেছনের এবং পিছনের দিকের পেশীগুলি চেপে নিন।
5. আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
6. আপনার বাহুগুলি একসাথে সোজা করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচের দিকে ঘোরানো এবং আপনার মেরুদণ্ড থেকে দূরে সরিয়ে দিয়ে নিম্নগামী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

মুরগির গাঢ় মাংস বনাম সাদা মাংস

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

750 মিলি বোতলে কত আউন্স

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।