যদি আপনি আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সমীকরণের সন্ধান করছেন তবে কেটলবেল অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন।
বিভাগে ঝাঁপ দাও
- কেটেলবেল কী?
- কেটলবেল অনুশীলন বনাম ডাম্বল অনুশীলন: পার্থক্য কী?
- কেটেলবেল অনুশীলন করার 3 টি সুবিধা
- 10 কেটেলবেল অনুশীলন
- নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
- আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
- জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়
মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।
আরও জানুন
কেটেলবেল কী?
একটি কেটলবেল একটি বল আকারের ওজন যা সমতল নীচে এবং উপরে একটি হ্যান্ডেল থাকে। কেটলবেলগুলি সাধারণত স্টিল বা castালাই লোহা দিয়ে তৈরি হয় এবং পাঁচ থেকে 100 পাউন্ড পর্যন্ত ওজনে আসে। কেটলবেলগুলি সাধারণত শক্তি-প্রশিক্ষণ এবং ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, বায়বীয়, ভারোত্তোলন ক্রীড়া এবং আরও বৈশিষ্ট্যযুক্ত উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) ।
কেটলবেল অনুশীলন বনাম ডাম্বল অনুশীলন: পার্থক্য কী?
যদিও কেটলবেল অনুশীলন এবং ডাম্বেল অনুশীলনগুলি অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে, তাদের মধ্যে কয়েকটি মূল পার্থক্য রয়েছে।
- অভিকর্ষের কেন্দ্র : একটি ডাম্বেলের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার হাতের তালুতে স্থির করা হয়েছে। কেটেলবেল দিয়ে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার হাতের নীচে নেমে আসে এবং আপনার গতিবিধির উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করতে পারে। যেহেতু কেটেলবেল আপনার হাতে ডাম্বলের চেয়ে বেশি মোবাইল, এটি ব্যবহার করা আপনার গ্রিপ শক্তি আরও উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
- গতির পাল্লা : ডাম্বেল অনুশীলনে, আপনি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলি ব্যবহার করতে এবং গতি তৈরি করা এড়াতে চান। কেটেলবেল অনুশীলনগুলি হ্রাস এবং স্থিতিশীলতার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে গতি তৈরি করে এমন আন্দোলনের উপর নির্ভর করে। ফলস্বরূপ, বেশিরভাগ কেটলবেল অনুশীলনগুলিও পুরো শরীরের অনুশীলন।
- বহুমুখিতা : ডাম্বেল অনুশীলনগুলি নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শক্তি গঠনের জন্য দুর্দান্ত your বিশেষত আপনার শরীরের উপরের অংশে। বিপরীতে, কেটেলবেল অনুশীলনগুলি সাধারণত আপনার পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে তোলে, আপনাকে শক্তি ছাড়াও শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে। কিছু কেটলবেল অনুশীলনগুলি আপনার হার্টের হারকে বজায় রাখতে এবং একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
কেটেলবেল অনুশীলন করার 3 টি সুবিধা
নিয়মিত কেটলবেল অনুশীলন করার সুবিধাগুলি বিবেচনা করুন।
- কেটলবেলস একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট সরবরাহ করতে পারে । লঞ্জ এবং এর মতো অনুশীলন করার সময় একটি কেটেলবেল ধরে রাখা স্কোয়াট আপনার মূল এবং উপরের বাহুগুলিকে সক্রিয় করার সময় আপনার নিম্ন শরীরে পেশী তৈরি করবে যেমন আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।
- কেটলবেল নড়াচড়া পেশীগুলির স্মৃতিতে সহায়তা করে । বিশেষত, কেটেলবেল নড়াচড়াগুলি আপনার দেহটি একটি স্টপ (হ্রাস) এনে নিজের শরীরের যে পেশীগুলি ব্যবহার করে তা প্রশিক্ষণ দেয়। যেহেতু আপনি যখন দ্রুত চলে আসছেন তখন বেশিরভাগ আঘাতের প্রবণতা দেখা দেয়, তাই কেটেলবেল প্রশিক্ষণ আপনাকে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার দেহকে হ্রাস করার প্রশিক্ষণ দিয়ে আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
- কেটলবেলগুলি মূল শক্তি এবং স্থায়িত্বের সাথে সহায়তা করতে পারে । কেটেলবেল ওয়ার্কআউটগুলি আপনার নিম্ন পিছনের পেশী এবং কোরকে সক্রিয় করে, সেই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করে।
10 কেটেলবেল অনুশীলন
ভারী ওজনে যাওয়ার আগে হালকা ওজনের সাথে এই কেটেলবেল চলাচলের ধরণগুলি মাস্টার করুন।
- কেটেলবেল দুলছে : আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং তলপেট জুড়ে পেশী তৈরির জন্য কেটলবেল দোলন অন্যতম সেরা কেটলবেল অনুশীলন — বিশেষত আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং নীচের অংশের পেশীগুলিতে। কেটলবেল সুইং এর বিভিন্ন বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে, তবে মূল প্যাটার্নটিতে উভয় হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল হ্যান্ডেলকে আঁকড়ে ধরে রাখা এবং আপনার পোঁদকে উপরের গতিতে কেটলবেল চালানোর জন্য এগিয়ে দেওয়া হয়।
- কেটেলবেল ছিনতাই : কেটলবেল স্ন্যাচ একটি একক বাহু অনুশীলন যা আপনি আপনার পাগুলির মধ্যে একটি কেটেলবেলটি কমিয়ে রাখুন, এটি একটি ওভারহেড অবস্থানে সুইং করুন এবং গতিবিধির পুনরাবৃত্তি করার আগে এটি সেখানে ধরে রাখুন। আপনি আপনার উপরের শরীর এবং বাইসেসে যুক্ত হওয়া চ্যালেঞ্জের জন্য কেটলবেল স্ন্যাচ আন্দোলনের প্যাটার্নটি একটি বেসিক স্কোয়াটেও যুক্ত করতে পারেন।
- কেটেলবেল ডেড লিফ্ট : কেটেলবেল ডেড লিফ্টস পোস্টেরিয়র চেইন, মাংসপেশীর একটি গ্রুপ যা গ্লুটস, পিঠের নীচের পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস, হ্যামস্ট্রিংস এবং ইরেক্টর স্পাইনি পেশীগুলির অন্তর্ভুক্ত করে work স্থায়ী অবস্থানে থেকে শুরু করে এবং উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলকে শক্ত করে কেটলবেল ডেড লিফ্টটি সম্পাদন করুন। খাড়া অবস্থানে ফিরে আসার আগে আপনার পা দুটো সোজা রেখে আপনার ওপরের শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকে রাখতে আপনার পোঁদকে কব্জ করুন।
- কেটেলবেল পরিষ্কার : এক হাত দিয়ে মেঝে থেকে কেটেলবেলটি কেটে নিয়ে একটি মসৃণ চলাচলে এটিকে একটি র্যাক পজিশনে (আপনার বাহুর কুঁকড়ির বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেওয়া) পরিষ্কার করে কেটলবেলটি সম্পাদন করুন।
- কেটেলবেল টিপুন : প্রথমে একটি র্যাক অবস্থানে কেটেলবেল ধরে, তারপরে আপনার মাথার উপরে কেটলবেল ধরে রাখতে একটি বাহু ব্যবহার করে কেটলবেল প্রেস, এক ধরণের ওভারহেড প্রেস করুন Per আপনি কেটলবেল পরিষ্কার এবং একত্রিত করতে পারেন একটি মিশ্রণ ওয়ার্কআউট জন্য আন্দোলন।
- তুর্কি গেট আপ : করতে তুর্কি গেট-আপস একটি কেটেলবেল দিয়ে, আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন আপনার হাতের উপরে পুরোপুরি প্রসারিত এক হাতের কেটলবেল দিয়ে back আপনার মাথার উপরে কেটেলবেলটি সর্বদা আপনার মাথার উপরে রেখে আস্তে আস্তে আপনার দেহটিকে একটি পাশের ফলকের অবস্থানে তুলুন। পাশের তক্তা থেকে লুঞ্জে স্থানান্তরিত করুন, তারপরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন way
- রাশিয়ান সুতা : সম্পাদন করতে a রাশিয়ান সুতা কেটেলবেল দিয়ে, আপনার পিছনে সোজা, হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল দিয়ে মেঝেতে বসে শুরু করুন। আপনার বুকের স্তরে কেটলবেলটি ধরে রাখুন এবং পিছনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার উপরের শরীর এবং উরুর মধ্যে একটি 45 ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন। বামদিকে থেকে ডানদিকে মোচড় করুন, আপনি মোচড় করার সাথে সাথে আপনার শরীরের কেটেলবেলটি সরান।
- কেটেলবেল উইন্ডমিল : একটি কেটেলবেল দিয়ে বায়ুচক্রগুলি সম্পাদন করতে, প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে একটি কেটলবেল ধরে রাখুন, আপনার কোরকে জড়িত করার সময় আপনার বাম কাঁধটি নীচে রাখুন। বাম হাত দিয়ে আপনার সামনে মেঝেটি স্পর্শ করতে নীচে পৌঁছান, নীচের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার ডান হাতের সাথে কেটলবেলকে ওভারহেড রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
- কেটবেল ল্যাঞ্জ : বিভিন্ন ধরণের লুঙ্গু রয়েছে, তবে মূল প্যাটার্নটিতে আপনার হাত দুটি বুকের কাছে একটি কেটেলবেল ধরে রাখা, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়া এবং আপনার বাম হাঁটু নীচু করে যতক্ষণ না এটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন, এবার আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যাচ্ছেন এবং আপনার ডান হাঁটিকে নীচে নামিয়ে দিন।
- কেটেলবেল গবলেট স্কোয়াট : আপনি নিজেকে স্কোয়াট অবস্থানে নামানোর সময় উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি কেটেলবেল ধরে কেটলবেল গবলেট স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। গবলেট স্কোয়াট একটি আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য শক্তি তৈরির দুর্দান্ত উপায় সরবরাহ করে সামনের স্কোয়াট বা পিছনে স্কোয়াট - উভয়ই ভারী বারবেল ব্যবহার করে।
মাস্টারক্লাস
আপনার জন্য প্রস্তাবিত
অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।
জো হোল্ডারফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়
ড। জেন গুডাল আরও জানুন
সংরক্ষণ শেখায়
ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুনপ্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান
আরও শিখুন পল ক্রুগম্যানঅর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়
আরও জানুননিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।
ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।
আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
প্রো এর মত চিন্তা করুন
মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।
ক্লাস দেখুনকিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।
