রাশিয়ান টুইস্ট গাইড: রাশিয়ান টুইস্টকে কীভাবে আয়ত্ত করতে হবে

মূল শক্তি তৈরির ক্ষেত্রে, রাশিয়ান টুইস্ট হ'ল অন্যতম কার্যকর অনুশীলন যা আপনি আপনার মূল ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• রাশিয়ান টুইস্ট কি?
• রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

রাশিয়ান টুইস্ট কি?

রাশিয়ান মোড় একটি মূল অনুশীলন যা আপনার পেটের পেশীগুলিতে, বিশেষত আপনার ট্রান্সভার্স আবডোমিনিস পাশাপাশি আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যকগুলি কাজ করে। রাশিয়ান মোচড়গুলি আপনার পায়ে এবং আপনার নীচের পিছনে সোজা হয়ে বসে আপনার মূল পেশীগুলিকে জড়িত করার সাথে সাথে আপনি নিজের ধড়টি সামনে এবং সামনে ঘোরান performed এই অনুশীলনের সময় আপনি কেটেলবেল বা ডাম্বেলের মতো একটি নিখরচায় ওজন ধরে রাখতে পারেন।

দাবা সেটে কত টুকরা

রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন

রাশিয়ান টুইস্টের জন্য, এমন ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি প্রতিটি পক্ষের 5-10 পুনরাবৃত্তির 2-10 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. একসাথে পা এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে বসুন। আপনার পা মেঝেতে বা মাটি থেকে সামান্য দূরে রাখুন। আপনার পেলভিসের সিটের হাড়ের উপরে বসে থাকা উচিত।
2. লম্বা ভঙ্গি বজায় রাখার সময়, আপনার দেহটি মাটি থেকে 45 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত পিছনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো উচিত।
3. আপনার মূল জড়িত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
4. আপনার শরীরের সামনে একটি ওষুধের বল, ডাম্বেল, ওজন প্লেট বা আপনার বাহু ধরে রাখুন; আপনার বাহুগুলি বাঁকানো বা সোজা হতে পারে।
5. একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আপনার ওপরের শরীরটি বাম দিকে, তারপরে ডানদিকে ঘোরান। আপনি পিছন দিকে ঘোরার সাথে সাথে আপনার নীচের অংশটি স্থির রাখুন।

রাশিয়ান মোচড়টি আপনার তির্যক পেশী এবং অন্যান্য পেটের পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করার এক দুর্দান্ত উপায় — যতক্ষণ না আপনি সঠিক ফর্মের প্রতি যত্নবান হন। যদি ভুলভাবে সম্পাদন করা হয় তবে রাশিয়ান মোচড়ের অবস্থানটি আপনার কটিদেশের মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন স্থাপন করতে পারে। আপনি যদি রাশিয়ান মোড়ক চলাকালীন কোনও পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন চিকিত্সা পেশাদার বা শংসাপত্র প্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

কোশের লবণ থেকে টেবিল লবণের অনুপাত

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

কিভাবে একটি বেস্ট সেলিং বই লিখতে হয়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়