যদি আপনি আপনার শরীরের চারপাশে মূল শক্তি তৈরি করার জন্য একটি সাধারণ অনুশীলনের সন্ধান করছেন তবে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তির্যক ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
বিভাগে ঝাঁপ দাও
- তির্যক ক্রাঞ্চগুলি কী কী?
- তির্যক ক্রাঞ্চগুলি করার 3 টি সুবিধা
- সঠিক ফর্মের সাথে কীভাবে ওলিক ক্রুঞ্চগুলি করা যায়
- কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
- আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
- জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়
মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।
আরও জানুন
তির্যক ক্রাঞ্চগুলি কী কী?
তির্যক ক্রাঞ্চ হ'ল একটি বডিওয়েট অনুশীলন যা আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে — বিশেষত আপনার পেটের পাশের তির্যকগুলি। আপনার ধড় এবং পা দিয়ে একটি সোজা রেখা গঠন করে আপনার পিঠে শুইয়ে তির্যক ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন। আপনার দিকে হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার শরীরের ডান দিকটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে কার্ল করুন। আপনার বিপরীত দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করার আগে তির্যক ক্রাঞ্চগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট সম্পূর্ণ করুন, এবার আপনার ডান হাঁটুর উপর আপনার বাম গোড়ালিটি রাখুন।
তির্যক ক্রাঞ্চগুলি করার 3 টি সুবিধা
আপনার workout রুটিনে তির্যক ক্রাঞ্চগুলি সংযুক্ত করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।
- তির্যক ক্র্যাঞ্চগুলি আপনার তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে । অন্যান্য মূল অনুশীলনগুলি যেমন স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপ আপনার দেহের সম্মুখভাগের পেটের পেশীগুলি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে যা ছয়-প্যাকের পেশী হিসাবেও পরিচিত। বিপরীতে, তির্যক ক্র্যাঞ্চগুলি আপনার শরীরের উভয় পক্ষের মধ্যে সজ্জিত।
- তির্যক ক্রুঞ্চগুলি আপনার শরীরে সুর দেয় । অনুশীলন এবং সঠিক ফর্মের সাথে, তির্যক ক্রাঞ্চগুলি আপনার অ্যাবস, গ্লিটস এবং নিম্ন পৃষ্ঠের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে।
- তির্যক ক্রাঞ্চগুলি বহুমুখী । একবার আপনি নিজের তির্যক ক্রাঞ্চিং ফর্মটি আয়ত্ত করার পরে আরও উন্নত তির্যক অনুশীলন অনুশীলনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন। ওজনযুক্ত প্রকরণের জন্য, তির্যক ক্রাঞ্চিংয়ের চলন চলাকালীন এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখার চেষ্টা করুন। মানক তির্যক ক্রাঙ্কের চেয়ে আরও বেশি গতির মধ্য দিয়ে আপনার উপরের দেহ এবং নিম্ন শরীরকে উপরে তুলে তির্যক ভি-আপগুলি সম্পাদন করুন।
সঠিক ফর্মের সাথে কীভাবে ওলিক ক্রুঞ্চগুলি করা যায়
তির্যক ক্রাঞ্চগুলির জন্য, প্রতিটি পক্ষের 10-15 টি পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।
রান্নার জন্য একটি ভাল রেড ওয়াইন কি?
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার বাম গোড়ালিটি আপনার ডান হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার পাশ এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার বাইরের দিকে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার শ্রোণীটিকে সামান্য টাক করুন এবং আপনার ফিতাটি নামিয়ে আনুন।
- আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
- আপনার অ্যাবসগুলি চেপে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলি সঙ্কুচিত করার সময় আপনার উপরের দেহের ডান দিকটি মেঝে থেকে কুঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটুর দিকে ঘোরান। আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে ভ্রমণ করবে। আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন।
- আপনার এ্যাবস উপর টান বজায় রাখার সময় আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে কম করুন।
- পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
মাস্টারক্লাস
আপনার জন্য প্রস্তাবিত
অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।
জো হোল্ডারফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়
ড। জেন গুডাল আরও জানুনসংরক্ষণ শেখায়
ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন
প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান
আরও শিখুন পল ক্রুগম্যানঅর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়
একটি টেন্ডার ribeye স্টেক কিভাবেআরও জানুন
কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।
ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।
আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
প্রো এর মত চিন্তা করুন
মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।
ক্লাস দেখুনকিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।
