ক্যাবল পুল-থ্রু গাইড: কিভাবে তারের পুল-মাধ্যমে মাধ্যমে মাস্টার করবেন

আপনি যদি কোনও প্রাথমিক স্তরের গ্লুট অনুশীলনের প্রয়োজন হন তবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কেবলের টান-যোগগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি কেবল পুল-মাধ্যমে কি?
• কেবল পুল-থ্রোস বনাম কেটেলবেল দোল: 3 পার্থক্য
• নিখুঁত ফর্ম সহ একটি কেবল পুল-মাধ্যমে কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একটি কেবল পুল-মাধ্যমে কি?

তারের টান-থ্রো, যা কখনও কখনও গ্লুট পুল-থ্রো হিসাবে পরিচিত, এটি একটি যৌগিক অনুশীলন যা হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং নিম্ন-ব্যাক পেশীগুলি সহ আপনার পশ্চাত্পত্য চেইনে পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে। আপনার পিঠের সাথে একটি তারের পালি মেশিনে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করে কেবল টান-অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন। আপনার পোঁদ কব্জ করুন, আপনার পায়ের মধ্যে দড়ি সংযুক্তিটি ধরুন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে এটিকে এগিয়ে টানুন।

যথাযথ ফর্মের সাথে, ক্যাবল পুল-থ্রোগুলি আপনার গ্লিটসগুলিতে হাইপারট্রফি বা পেশী বৃদ্ধির প্রচার করতে পারে। তারা আপনাকে হিপ কব্জির চর্চায় সহায়তা করতে পারে যা রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট (আরডিএল) এবং বারবেল হিপ থ্রাস্টের মতো অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয়।

কেবল পুল-থ্রোস বনাম কেটেলবেল দোল: 3 পার্থক্য

ক্যাবল টান-থ্রোস এবং কেটেলবেল সুইংগুলি একই ধরণের চলন প্যাটার্ন ব্যবহার করে তবে কয়েকটি মূল উপায়ে সেগুলি পৃথক:

1. সরঞ্জাম : ক্যাবল পুল-থ্রোসের জন্য একটি ক্যাবল পুলি মেশিন প্রয়োজন হয় যখন কেটলবেল সুইংগুলি একটি কেটেলবেল মুক্ত ওজন ব্যবহার করে, কেটলবেল একটি ঘরের জিমের জন্য একটি ভাল বিকল্প তৈরি করে।
2. শক্তি : যখন ক্যাবল টান-থ্রু আপনার দেহের নিম্ন পেশীগুলিকে ধীর, অবিচলিত আন্দোলনে সক্রিয় করে, কেটেলবেল সুইং একটি বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে জড়িত, যার অর্থ আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেশীগুলিকে তাদের সম্পূর্ণ সম্ভাবনায় সক্রিয় করে তোলেন। এই ব্যালিস্টিক অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার হাঁটু এবং আপনার শরীরের সামনে কেটলবেলটি সুইং করুন, যখন প্রয়োজন হবে তখন গতিবেগ ব্যবহার করুন।
3. সুস্থতা মাত্রা : কেটলবেল দোলগুলি তারের টান-তুলনায় আরও বেশি কঠিন। অন্যান্য গ্লুট ব্যায়ামগুলির সাথে একটি কেটেলবেল সুইং পর্যন্ত আপনার পথ তৈরি করুন, বিশেষত যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ লিফটার হন।

নিখুঁত ফর্ম সহ একটি কেবল পুল-মাধ্যমে কীভাবে করবেন

ক্যাবল টান-থ্রোসগুলির জন্য, 8-15 টি পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. তারের মেশিনে সর্বনিম্ন উচ্চতার সেটিংটিতে পুলিটি সেট করুন।
2. তারের মেশিন থেকে দূরে মুখোমুখি, এবং একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে দড়ি হ্যান্ডেলটি ধরতে আপনার পায়ের মাঝে পৌঁছান।
3. ওজন স্ট্যাকের ওজন সরিয়ে নিতে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান।
4. আপনার ভঙ্গিটি হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো দিয়ে আপনার পায়ের সাথে লম্বা হওয়া উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই আটকে থাকা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে ডিম রাখার চেষ্টা করছেন।
5. আপনার ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করুন এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুতে আপনার কনুইগুলিতে কিছুটা বাঁকানো দীর্ঘ থাকতে হবে। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ প্রাক-টান, এবং আপনার কোর জড়িত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
6. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনি আপনার পায়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার পোঁদকে কব্জা করা শুরু করুন। পিছনের আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটুর বাঁকানো উচিত এবং আপনার পাতাগুলি সোজা থাকতে হবে। আপনার নিম্ন বাহুগুলি আপনার উরুর মাঝখানে হওয়া উচিত। আপনার উপরের শরীরটি 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত।
7. নিম্নগামী আন্দোলনের শেষে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্থল থেকে সরে যাওয়ার অনুমতি না দিয়ে আপনার মিডফুট এবং হিলগুলির ওজন অনুভব করা উচিত।
8. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনার পা মেঝেতে ঠেলে আপনার upর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনি দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে, আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন এবং আপনার পোঁদকে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন।
9. আপনার পোঁদ এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু দীর্ঘ রাখুন, এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রেখে আপনার গ্লুটগুলি চেপে আন্দোলন শেষ করুন।
10. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে সরাসরি শেষ করা উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।